nogi 2

[...] + klata 5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie rozpietki 10 powtórzeń francuskie wyciskanie siedzac 10 powt wyciskanie sztangi lezac 10 powt WTOREK WOLNE SRODA: nogi i brzuch 5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie przysiady ze sztanga 10 powt brzuszki na lawce CZWARTEK: WOLNE PIATEK: biceps plecy barki 5 serii kazde [...]

[...] miec przejrzyscie napisane, co, jak, gdzie i kiedy Trening Ćwiczę normalnie splitem 4 dni w tygodniu. Najczesciej jest tak : plecy + kaptur barki biceps klatka+ triceps nogi + brzuch skupiam się na ćwiczeniach wielostawowoych, prawie same wolne ciezary. Robię 1-2 cwiczenia podstawowe ciezkie na dana grupe i ze 2 izolowane. Dieta Zalany [...]

Cześć, chciałem was prosic o ocene mojego planu. Ćwicze 3 miesąc, przyrosty są ale w klatce mało co ruszyło. Diete trzymam. Oto mój plan: WT: Biceps, brzuch Unoszenie hantli chwyt młotkowy 4x10 Unoszenie hantli stojąc 4x10 Unoszenie sztangi stojąc 4x10 Na brzuch wykonuje brzuszki, pompki itp. kilka serii ŚRO: Klatka, barki Wyciskanie na płaskiej [...]

[...] na drążku (szerokim nadchwytem) 5x MAX -uginanie na modlitewniku 4x10 -uginanie ze sztangą stojąc 4x10 -naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4x16 Sobota: (nogi + barki + przedramie) -przysiady ze sztangą 4x10 -odpychanie na suwnicy 4x10 -unoszenie nóg siedząc 4x10 -wspięcia na palcach 1x30/15/24/12/20/10/10 -wyciskanie sztangi [...]

Ja już jakoś tam wziąłem się za siebie. Jakoś przekonałem też i moją dziewczynę do ćwiczeń ale rzecz jasna ona nie zamierza chodzić na siłkę, nie będzie miała możliwości za każdym razem ćwiczyć u mnie więc sprzęt jest zerowy, chęci też są średnie więc nie chcę dużej ilości ćwiczeń tylko coś co się szybko i przyjemnie robi chociaż wiem że się tak [...]

Po wakacyjnej przerwie postanowiłem z mocnym hukiem rozpocząć regularne latanie na siłownie. W tym celu ułożyłem plan - split 4dniowy, mam nadzieje że mocno go nie skrytykujecie i liczę na wasze ewentualne sugestie co do zmian;) PON: Nogi + Barki -przysiady ze sztangą na barkach 5x12,10,8,8,6 -prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6 -uginanie nóg [...]

[...] naprawdę się przykładałem.Teraz chce podejść do sprawy na poważnie... Pracuje 5 dni w tyg . 5:30/40 wstaje 6:10 wyjeżdżam do pracy,wiec od momentu postawienia pierwszej nogi mam trochę czasu na ogarniecie się i mały posiłek (zazwyczaj płatki i mleko) 6:45/50 jestem na miejscu, prace zaczynam o 7:00 10:00 Przerwa nr 1. (10min) 12:00 lub 12:30 [...]

Yo prosze o pomoc ;] czy taki plan na mase bedzie dobry????? i nie wiem jak sobie podzielic poniedzialek wtorek sroda piatek<------cwicze czwartek sobota niedziela<------wolne albo inny wariant poniedzialek wtorek czwartek piatek<------cwicze sroda sobota niedziela<------wolne ktory wariant byl by lepszy?? czy moze znacie jakies lepsze?? [...]

[...] hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 I chciałbym się spytać czy mógłbym we wtorek albo we czwartek zrobić nogi? Chciałbym zrobić takie ćwiczenia: 1. Przysiady wykroczne 2. Przysiady 3. Uginanie nog w leżeniu 4. Wspięcia na palce Moze dobry by był martwy ciag na prostych nogach? [...]

[...] do brody 12 10 10 triceps francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 10 8 wyciskanie sztangi wasko w lezeniu 10 10 10 pompki w podporze tylem 10 10 10 10 piatek nogi przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 8 prostowanie nog w siadzie na prasie 15 15 15 uginanie nog w lezeniu na prasie 15 15 15 wspiecia na palce 20 15 10 Barki [...]

[...] 10 8 6) 2. Bok barków (ugięte ręce podnoszę w bok) (4x12) 3. Tył barków na leżąco 4x12 ale to swoim sposobem...wchodzi 1. Tył hantlami 2x25 2. Przód hantlami 2x25 Piątek - nogi 1. Przysiady ze sztangą (12 10 8 6) 2. Na atlasie siedząc prostowanie nóg (4x12) 3. Leżąc uginanie (4x12) Bardziej chodziło by mi tu o podanie ilości powtórzeń i ilości [...]

Witam czytających ten temat, ponizej napisałem swój plan jakim akutualnie ćwicze od 2 tygodni, jednak nie wiem czy jest on odpowiedni do mojego stażu itd. Niestety jestem ograniczony co do ćwiczeń ponieważ ćwicze u siebie w domu i nie mam atlasu i wyciągów. moje dane: 180cm wzrostu 76kg wagi staż około 8 miesięcy wiek 18 lat Suple: Kreatyna, i [...]

[...] z hantlami 3 x 10 Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3 x 10 Unoszenie hantelek bokiem siedząc 3 x 15 Zginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem 4x10 "B" Wypychanie nogi na suwnicy do tyłu 3 x 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 Wiosłowanie sztangą podchwytem Rampa 5 x 8 – 6 Martwy ciąg Rampa 5x6 / [...]

[...] czy zwykłym? 2) jak długo czekać? Stało się to ze 3 tygodnie temu, ale specjalnie się nie przejąłem. Sęk w tym, że do tej pory nie mogą porządnie rozciągnąć prawej nogi. Na lewej kładę się normalnie, a na prawe kolano patrzę tęsknie z oddali. Rzecz wkurzająca bo prawy kop z zakrocznej to coś co Vadery lubią najbardziej. Macie jakieś [...]

[...] kazdym cwiczeniu, pulap poczatkowy staram sie dobierac by byc w stanie zrobic wszystkie powtorzenia -pompki -dipsy -pull ups -chin ups -2 cwiczenia na brzuch -pistolety na nogi na koniec aeroby, no i staram sie biegac chociaz 2 razy w tygodniu po 8 km. jak podremontuje troche silke to zaczne rozciaganie na powaznie bo narazie tylko minimum Co [...]

Witam. Regularnie ćwicze od 8 miesięcy, lecz to była redukcja. Teraz mam zamiar wejść na mase i proszę was o ocenienie treningu: KLATKA Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6 Rozpiętki 4 x 10,8,8,8 przenoszenie sztangielki za [...]

[...] -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH -PRZENOSZENIE SZTANGI W LEZŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYT Sobora (nogi) 3 ser. 10-8 pow. -prostowanie nóg w siadzie -wypychanie cięzaru na suwnicy (maszynie) -uginanie nóg w leżeniu -ściąganie kolan w siadzie -przysiady wykroczne -przysiady [...]

Poniedziałek: ramiona 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 10 8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 12 10 8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x 24 20 16 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 10 10 8 2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12 10 8 3.WYCISKANIE [...]

[...] regulowana na wszelkie mozliwe sposoby, skos góra dól, wycisk na barki siedzaca, stojaki regulowane, moga sluzyc do przysadow, oparcia regulowane, modlitewnik, maszyna na nogi. -gryfy prosty, lekko lamany, cztery krótkie -obciazenie 170 kg, jutro podam dokladnie jakie krazki -drazek do podciagania -porecze do tricepsow -atlas jednostanowiskowy [...]

[...] na drążku: 10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 - Uginanie sztangą: 10-8-6-6 - Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 Czwartek: (wolne) Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6-6 - Wykroki: 10-8-6-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8-6 - Wspięcia na palce: 3serie - Wyciskanie sztangi zza [...]